Специалисты поведали о видах грибов, их пользе и вреде для организма человека. Грибы, которые являются съедобными, могут обеспечить несколько важных питательных веществ, пишет «ГлавУфа».
Многие виды грибов имеют различные составы и питательные профили.
От шампиньонов до трюфелей, грибы могут варьироваться от повседневной пищи до дорогостоящего деликатеса. Люди могут купить их свежими, консервированными или сушёными.
В чём польза грибов?
В 2015 году каждый житель США потреблял в среднем около 3 килограммов грибов, сообщает Центр сельскохозяйственных маркетинговых ресурсов. Помимо диеты, грибы входят в некоторые виды традиционной медицины.
•Грибы содержат белок, витамины, минералы и антиоксиданты.
•Они могут иметь различные преимущества для здоровья.
•Например, антиоксиданты — это химические вещества, которые помогают организму устранять свободные радикалы.
•Свободные радикалы являются токсичными побочными продуктами метаболизма и других процессов в организме.
• Они могут накапливаться в организме, и если их соберется слишком много, может возникнуть окислительный стресс.
• Это может нанести вред клеткам организма и привести к различным заболеваниям.
Среди антиоксидантов в грибах:
•селен
•витамин C
•холин
Рак
Согласно данным Национального института рака, содержание антиоксидантов в грибах может помочь предотвратить рак лёгких, предстательной железы, молочной железы и другие виды рака.
Некоторые источники предположили, что селен может помочь предотвратить рак, но Кокрейновский обзор, начиная с 2017 года, не нашёл никаких доказательств, подтверждающих это.
•Грибы также содержат небольшое количество витамина D.
• Есть некоторые доказательства того, что добавки витамина D могут помочь предотвратить или лечить некоторые виды рака, хотя в соответствии с докладом 2018 года, эффект может варьироваться от человека к человеку.
Холин является ещё одним антиоксидантом в грибах. Некоторые исследования показали, что потребление холина может снизить риск развития некоторых видов рака, но, по крайней мере, одно другое исследование показало, что он может увеличить риск развития рака предстательной железы. Стоит отметить, что употребление питательного вещества в качестве добавки не то же самое, что употребление его в рационе.
Диабет
• Пищевые волокна могут помочь справиться с целым рядом заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа.
•Обзор мета-анализов 2018 года показал, что люди, которые едят много клетчатки, могут иметь более низкий риск развития диабета 2-го типа.
•Для тех, кто уже имеет его, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы в крови.
•Чашка нарезанных, сырых грибов, весом 70 г (г), даёт почти 1 г клетчатки. Американские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять 22,4 – 33,6 г клетчатки каждый день, в зависимости от пола и возраста (проконсультируйтесь со специалистом). Грибы, бобы, некоторые овощи, неочищенный рис и продукты из цельного зерна — всё это может удовлетворить потребность человека в клетчатке.
Здоровье сердца
Клетчатка, калий и витамин С в грибах могут способствовать сердечно-сосудистому здоровью. Калий может помочь регулировать кровяное давление, и это может уменьшить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует уменьшить потребление добавленной соли в рационе и есть больше продуктов, которые содержат калий.
•Согласно действующим рекомендациям, люди должны потреблять около 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день (проконсультируйтесь со специалистом).
•Грибы появляются в списке продуктов AHA, которые обеспечивают калий.
•Исследование 2016 года показало, что люди с дефицитом витамина С были более склонны испытывать сердечно-сосудистые заболевания
•Эксперты предположили, что потребление витамина С может помочь предотвратить эту болезнь.
• Они не нашли доказательств того, что добавки витамина С могут снизить риск развития этого типа заболевания.
Есть некоторые доказательства того, что потребление типа клетчатки под названием бета-глюканы может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюканы встречаются в клеточных стенках многих видов грибов. Стебель гриба шиитаке является хорошим источником бета-глюканов.
Во время беременности
Многие женщины принимают добавки фолиевой кислоты или фолата во время беременности, чтобы повысить здоровье плода, но грибы также могут обеспечить фолат. Чашка целых сырых грибов содержит 16,3 мкг фолата. Взрослым рекомендуют потреблять 400 мкг фолата каждый день (проконсультируйтесь со специалистом).
Другие преимущества
Грибы богаты витаминами группы В, такими как:
•рибофлавин, или В2
•фолат, или B9
•тиамин, или B1
•пантотеновая кислота, или B5
•ниацин, или В3
Витамины группы В помогают организму получать энергию из пищи и формировать эритроциты. Ряд витаминов группы В также является важным для здорового мозга.
Холин в грибах может помочь с движением мышцы, запоминанием и памятью. Холин помогает в поддержании структуры клеточных мембран и играет определённую роль в передаче нервных импульсов.
•Грибы также являются единственным веганским диетическим источником витамина D.
•Некоторые другие минералы, которые трудно получить из вегетарианской диеты — такие как селен, калий, медь, железо и фосфор — доступны в грибах.
Советы по приготовлению грибов
Есть около 2000 съедобных сортов грибов, но только несколько из них доступны на рынке. Они включают в себя:
•белый гриб, или «кнопка”
•коричневый кремини
•портобелло
•шиитаке
•деревянный колос
•эноки
На фермерских рынках и в некоторых продуктовых магазинах можно приобрести сезонные сорта:
•сморчок
•лисичка
Некоторые люди собирают дикие грибы, но важно знать, какие из них съедобны, так как некоторые содержат смертельные токсины.
Советы по покупке
•При покупке свежих грибов выбирайте те, которые являются твёрдыми, сухими и неповреждёнными.
•Избегайте грибов, которые кажутся слизистыми или увядшими.
•Храните грибы в холодильнике.
•Вы не должны мыть или обрезать их, пока не придёт время их готовить.
Советы по сервировке
Экологическая рабочая группа, которая оценивает продукты питания на предмет их пестицидного содержания, поместила грибы, которые растут в США, в свой список 15 самых чистых продуктов питания 2019 года, ссылаясь на относительно низкие следы пестицидов. Тем не менее, люди должны мыть и тщательно очищать их, прежде чем использовать, чтобы удалить почву и песок. При необходимости обрезайте концы ножек. Вы можете использовать грибы целиком, нарезанные ломтиками или кубиками.
Чтобы включить больше грибов в рацион, попробуйте:
•обжаривание любого вида грибов с луком для быстрого и вкусного гарнира
•добавление грибов в картофель фри
•добавление в салат с сыром, сливками и белыми грибами
•фарш и запекание грибов портобелло
•добавление нарезанных грибов к омлетам, яичнице на завтрак, пицце и пирогам с заварным кремом
•обжаривание грибов шиитаке в оливковом масле или бульоне для полезного гарнира
•удаление стеблей грибов портобелло, маринование колпачков в смеси оливкового масла, лука, чеснока и уксуса в течение 1 часа, затем приготовление на гриле в течение 10 минут
•добавление жареных грибов портобелло в сэндвичи или бутерброды
Чтобы приготовить сушёные грибы, оставьте их в воде на несколько часов, пока они не станут мягкими.
Возможные риски для здоровья
Дикие грибы могут сделать блюдо вкусным, но токсины в некоторых грибах могут вызвать фатальные проблемы со здоровьем. Некоторые дикорастущие грибы также содержат высокие уровни тяжёлых металлов и других вредных химических веществ.
Чтобы избежать этих опасностей, употребляйте только грибы из надёжного источника.
Грибы могут быть полезным дополнением к разнообразной диете. Они легко готовятся и обеспечивают целый ряд полезных веществ. Люди должны есть только грибы из надёжного источника, так как некоторые виды ядовиты.
