2 января 2025
Доктор Вялов
гастроэнтеролог,к.м.н. MD PhD 160 научных работ,25k пациентов, Опыт Charité Berlin 🇩🇪,2.700 лекций для врачей РФ и СНГ
Оглавление
Грибы издавна занимают особое место в питании человека. Их ценили за уникальный вкус, аромат и способность разнообразить рацион. Но при всей пользе грибы относятся к продуктам с особыми свойствами: они богаты белком, витаминами, минералами и антиоксидантами, но одновременно трудны для переваривания и могут содержать опасные вещества. Разберёмся, что именно дают организму грибы, а в каких случаях их употребление может принести вред.
Полезные вещества грибов
Белок
Грибы содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их ценным источником белка, особенно для тех, кто ограничивает мясо. Однако усваивается он хуже, чем животный — на 70–80%.
Клетчатка
Главным образом это хитин и бета-глюканы. Они улучшают перистальтику кишечника, питают микробиоту, создают чувство сытости и снижают гликемический индекс пищи. Бета-глюканы в шиитаке и вешенках обладают иммуномодулирующими и противоопухолевыми свойствами.
Витамины группы B
Рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5) и фолиевая кислота (B9) важны для выработки энергии, работы нервной системы, кроветворения и здоровья кожи.
Витамин D2 (эргокальциферол)
Особенно много его в грибах, подвергшихся солнечному свету или УФ-обработке. Витамин D играет ключевую роль в иммунитете, прочности костей и усвоении кальция.
Минералы
– селен — антиоксидант, защищающий клетки и поддерживающий иммунитет и щитовидную железу;
– калий — регулирует давление и водно-солевой баланс;
– медь — участвует в синтезе крови и коллагена;
– фосфор — необходим для костей и энергетического обмена.
Антиоксиданты
Эрготионеин и глутатион защищают клетки от окислительного стресса, замедляют процессы старения и снижают риск хронических заболеваний.
Потенциальные риски
Несмотря на богатый состав, грибы нельзя назвать продуктом безусловно безопасным.
– Хитин плохо переваривается, поэтому при избытке возможны тяжесть, вздутие и боли. Особенно осторожно грибы нужно есть людям с гастритом, панкреатитом или холециститом.
– Пурины при распаде образуют мочевую кислоту. Поэтому грибы противопоказаны при подагре и мочекаменной болезни с уратными камнями.
– Тяжёлые металлы и радионуклиды накапливаются в дикорастущих грибах. Всё зависит от места сбора: у дорог, в промышленных зонах они особенно опасны.
– Токсины в ядовитых грибах смертельно опасны. Даже условно съедобные грибы (волнушки, грузди) при неправильной обработке могут вызвать отравление.
– Аллергия встречается редко, но возможна.
– Трудность переваривания делает грибы продуктом, требующим тщательной кулинарной обработки.
Популярные грибы и их особенности
– Белый гриб (боровик). Ценится за вкус и аромат, богат белком, селеном и эрготионеином. Поддерживает иммунитет и здоровье сердца.
– Подосиновик и подберёзовик. Хорошие источники белка, калия, фосфора и витаминов группы B.
– Лисички. Выделяются высоким содержанием витамина D и А. Содержат хиноманнозу — природное вещество с противопаразитарным эффектом, которое разрушается при нагреве.
– Опята. Богаты медью, цинком и витаминами B, нормализуют обмен веществ и работу щитовидной железы.
– Шампиньоны. Самые доступные и «лёгкие» грибы, богаты калием и пантотеновой кислотой, низкокалорийны.
– Вешенки. Лидеры по содержанию бета-глюканов, содержат ловастатин — натуральное средство для снижения холестерина.
– Шиитаке. «Лекарственный гриб» в Азии. Содержит лентинан и эритаденин, которые укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина и обладают противоопухолевым действием.
Сколько грибов можно есть
Для здорового взрослого человека безопасной нормой считается 100–150 граммов готовых грибов за один приём, 2–3 раза в неделю.
– Шампиньоны и белые грибы: до 200 г.
– Вешенки и шиитаке (богатые клетчаткой): 100–120 г.
Большие порции перегружают ЖКТ и мешают усвоению минералов и витаминов. При заболеваниях ЖКТ норму нужно уменьшить в 2–3 раза или исключить грибы совсем на период обострения.
Практические советы
– всегда тщательно проваривайте или прожаривайте грибы не менее 15–20 минут;
– дикие грибы покупайте только у проверенных продавцов или собирайте лично, если уверены в своих знаниях;
– избегайте сбора в зонах с плохой экологией;
– детям до 7–12 лет грибы давать не рекомендуется из-за незрелости ферментной системы;
– помните, что грибы не могут заменить мясо: их белок усваивается хуже и не содержит витамин B12.
Вывод: грибы — ценный продукт с богатым набором белков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина и снижают риск хронических заболеваний. Однако из-за содержания хитина, пуринов и способности накапливать токсины грибы требуют осторожного обращения. Умеренность и правильная обработка делают их полезной частью рациона, но чрезмерность или пренебрежение правилами может превратить их в источник проблем.
