17 сентября 2026
Грибы редко попадают в списки суперфудов: их обычно воспринимают как гарнир к картошке или начинку для пирога. А зря, с точки зрения биохимии это один из немногих доступных источников селена.
Это микроэлемент, дефицит которого в почвах России и многих других странах мира встречается очень часто. С йодом и его ролью для щитовидной железы знакомы почти все, а вот селен незаслуженно остается в тени, хотя от него напрямую зависит работа нервной системы, состояние кожи и антиоксидантная защита организма в целом. Чем так полезен этот микроэлемент, «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Анна Дивинская Питание
Биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению
Почему грибы «любят» селен
Селен относится к микроэлементам, поступление которых в организм полностью зависит от почвы, на которой выросло растение или пасся скот. В отличие от растений, грибы способны накапливать селен избирательно и в довольно высоких концентрациях: они работают как своеобразный биологический концентратор.
Ученые, изучавшие содержание селена в 83 видах дикорастущих грибов, показали, что этот показатель сильно различается в зависимости от вида. У одних грибов селена почти нет, у других, например у белого гриба, концентрация может достигать 20 мг на 1 кг сухого веса, что делает их одними из самых заметных пищевых источников этого элемента. Причем даже внутри одного гриба селен распределен неравномерно: в мякоти шляпки его больше, чем в ножке.Читайте также
Селен для нервов: что показывают исследования
Селен входит в состав селенопротеинов — ферментов, которые защищают клетки, в том числе нейроны, от повреждения свободными радикалами. Мозг потребляет непропорционально много кислорода и особенно уязвим к окислительному стрессу. Поэтому неудивительно, что связь между уровнем селена и психоэмоциональным состоянием изучают уже не первое десятилетие.
Одна из самых показательных работ на эту тему проведена в Университете Отаго (Новая Зеландия) и опубликована в The Journal of Nutrition. Ученые обследовали почти тысячу молодых людей от 17 до 25 лет: у всех определили концентрацию селена в сыворотке крови, а затем на протяжении двух недель участники ежедневно фиксировали свое настроение и заполняли шкалу депрессии.
Оказалось, что у молодых людей с самым низким уровнем селена депрессивные симптомы и негативное настроение были выражены заметнее, чем у остальных. При этом авторы отдельно подчеркнули, что и избыток селена не идет на пользу настроению, то есть речь идет не о принципе «чем больше, тем лучше», а о поддержании оптимальной концентрации.
Похожие данные получены и в других выборках: у пожилых жителей сельских районов Китая более низкий уровень селена также сопровождался более выраженными депрессивными симптомами, хотя авторы отмечают, что эта связь частично объясняется состоянием когнитивных функций. Механизм, который чаще всего обсуждают в литературе, связан с антиоксидантной защитой: селен помогает нейронам справляться с окислительным повреждением, а хронический дефицит лишает мозг части этой защиты.
Важная оговорка: депрессия, разумеется, многофакторное состояние, и никакой продукт не заменит полноценную диагностику и, если нужно, работу с психотерапевтом или психиатром. Но поддержание нормального статуса селена, наравне с другими микронутриентами, вполне обоснованно можно рассматривать как часть заботы о нервной системе.
Селен для кожи: связь, которую часто упускают
Кожа, как и мозг, постоянно сталкивается с окислительным стрессом: ультрафиолет, воспаление, работа сальных желез — все это генерирует свободные радикалы. И здесь снова в игру вступает глутатионпероксидаза — тот самый селен-зависимый фермент, который нейтрализует перекиси и защищает клетки от повреждения.Читайте также
Одно из классических исследований на эту тему провели шведские дерматологи из университетской клиники Уппсалы. Они измерили активность глутатионпероксидазы в эритроцитах у мужчин и женщин с акне и обнаружили, что у мужчин с тяжелой формой акне этот показатель был значимо ниже, чем у людей без высыпаний.
В открытом исследовании часть пациентов с угревой болезнью и сниженной активностью фермента получала селен в сочетании с витамином Е в течение 6-12 недель, и у большинства из них состояние кожи заметно улучшилось, особенно при пустулезной форме акне.
Конечно, это небольшая по современным меркам работа без плацебо-контроля, и на ее основании нельзя утверждать, что грибы лечат акне. Но она хорошо иллюстрирует биохимическую логику: без достаточного количества селена собственная антиоксидантная защита кожи работает хуже.
Сколько грибов нужно съесть
Рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослого человека составляет около 55-70 мкг. Проблема в том, что содержание селена в грибах, как и в других продуктах, сильно зависит от того, на какой почве они выросли, поэтому дать универсальную цифру — съешьте столько-то граммов — честно нельзя.
Ориентировочно порция в 100 г белых грибов или шампиньонов способна закрыть значительную часть суточной потребности, но точная цифра будет разной для лесных и тепличных грибов, разных регионов и даже разных партий одного и того же вида.
Практический вывод прост: грибы стоит рассматривать не как единственный, а как один из нескольких источников селена в рационе, наравне с бразильским орехом (в нем селена особенно много, поэтому им не стоит увлекаться), морской рыбой, яйцами и цельными злаками. Такое разнообразие снижает риск и дефицита, и избытка, что, как мы видели выше, одинаково нежелательно и для настроения, и для кожи.
И конечно, польза от грибов не сводится к одному селену: это источник белка, витаминов группы В и бета-глюканов, которые по-своему поддерживают иммунитет. Но именно селеновый след грибов заслуживает отдельного внимания, потому что он напрямую связывает то, что оказывается на нашей тарелке, с тем, как мы себя чувствуем и как выглядит наша кожа.
Материалы по теме
- Маслята при бессоннице, грузди при остеопорозе: эти 7 грибов могут дать фору модным БАДам
- Срезать или выкручивать? Как правильно собирать грибы, рассказал эксперт Тихомиров
Автор текста:Елена Мишина
